Ειδικοί συνιστούν το 10%-35% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε να προέρχεται από πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας μας καθώς είναι απαραίτητη για την παραγωγή πολλών βασικών ενζύμων, ορμονών και βιταμινών.
Σύμφωνα με έρευνες, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη στον οργανισμό μας, όπως αύξηση του κορεσμού και προστασία από την παχυσαρκία.
Για τους παραπάνω λόγους, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή σας.
Παρακάτω θα δούμε 10 τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα που χρειαζόμαστε για την κάλυψη των καθημερινών μας αναγκών.
Τι είναι η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί εκτός από ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εντοπίζεται σε πολλές πηγές τροφίμων, και ένα δομικό συστατικό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Ενώ πολλά αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας, άλλα, εξίσου απαραίτητα, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής σας.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την οστική πυκνότητα και την άλιπη μυϊκή μάζα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη συνεισφέρει σημαντικά στην διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς η κατανάλωση της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άσκοπου τσιμπολογήματος και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων αλλά και στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε
Ειδικοί συνιστούν το 10%-35% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε να προέρχεται από πρωτεΐνες ή αλλιώς, 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού μας βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών, θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προερχόμενες τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές, οι οποίες θα εμπλουτίσουν σε μεγάλο βαθμό την διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
Σολομός
Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης έχουν την καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό μας. Ο σολομός επιπλέον, παρέχει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ενισχύουν την υγεία της καρδιάς), άφθονες βιταμίνες Β και σελήνιο.
Ελληνικό γιαούρτι
Κρεμώδες και γευστικό το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι ιδανικό για το πρωινό γεύμα σε συνδυασμό με φρούτα αλλά και ως βάση για smoothies. Επιπλέον, εκτός από το ότι προσφέρει σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλυτζάνι, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες Β.
Κοτόπουλο
Το στήθος κοτόπουλου, επειδή είναι άπαχο, παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Εκτός από την πρωτεΐνη, το κοτόπουλο είναι επίσης πλούσιο σε πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο φώσφορος, η βιταμίνη Β6 και το σελήνιο.
Φακές
Με περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σούπες αλλά και σε σαλάτες.
Φασόλια Garbanzo
Τα φασόλια γκαρμπάντζο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φιλική προς τους χορτοφάγους, με 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Αυγά
Ένα μεγάλο αυγό παρέχει πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η χολίνη, η βιταμίνη D και ο φώσφορος. Τα μέτρια βρασμένα αυγά είναι μια ιδιαίτερα βολική και θρεπτική επιλογή καθώς το ήπιο βράσιμο προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά τους συστατικά.
Tempeh
Το Tempeh είναι ένα είδος ζυμωμένου προϊόντος σόγιας που παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών, ένα είδος ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθά την υγεία του εντέρου. Παρόλο που τα βακτήρια αυτά αδρανοποιούνται μετά το μαγείρεμα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να εξακολουθούν να βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της κόπωσης.
Κινόα
Η κινόα περιέχει πάνω από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο ψευδάργυρος.
Τυρί Cottage
Με σχεδόν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, το τυρί cottage μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και κάλιο.
Κίνδυνοι της πρωτεΐνης
Ακόμη και αν ο ειδικοί συστήνουν αύξηση πρόσληψης της πρωτεΐνης, μια διατροφή με υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εγκυμονεί πιθανούς κινδύνους για την υγεία.
Για παράδειγμα, η περιττή πρωτεΐνη θα μπορούσε να οδηγήσει σε αποθήκευση πρόσθετου λίπους και κατά συνέπεια σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που δεν είναι άπαχες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμα για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής, όπως οι αθλητές ή τα άτομα με διατροφικούς περιορισμούς.
Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι οι σκόνες πρωτεΐνης δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο της πραγματικής τροφής καθώς τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα παρέχουν επιπλέον μια ποικιλία άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Επιπρόσθετα, οι σκόνες πρωτεΐνης συχνά περιέχουν έναν πολλά επεξεργασμένα συστατικά, όπως πρόσθετη ζάχαρη, πηκτικά, τεχνητές γεύσεις κτλ που θα πρέπει να αποφεύγονται. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ελέγχουμε προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών πριν αγοράσουμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Πότε να καλέσετε έναν γιατρό
Μια ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει διάφορα ανεπιθύμητα συμπτώματα, ορισμένα από τα οποία μπορεί να αποβούν ιδιαιτέρως σοβαρά. Τα σημάδια έλλειψης σε πρωτεΐνες είναι:
Εύθραυστα μαλλιά ή νύχια
Αλλαγές στη διάθεση
Αδυναμία
Πείνα
Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Δυσκολία συγκέντρωσης
Μυϊκή αδυναμία
Οστικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων λόγω καταπόνησης
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να μην τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο.
Μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, μαζί με συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Πηγή:typosthes