Την προτροπή να ακολουθήσουμε τις συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού που έχει εκδοθεί ειδικά για ενήλικες, έκανε ο λοιμωξιολόγος και εκπρόσωπος του υπουργείου Υγείας, Σωτήρης Τσιόδρας κατά την ενημέρωσή του για τον κορονοϊό. Ο οδηγός, που έχει αναρτηθεί στη σελίδα του υπουργείου Υγείας, δίνει τις απαραίτητες συμβουλές που όλοι οφείλουμε να ακολουθούμε.
Όπως είπε, «είναι μία μοναδική ευκαιρία να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες να μαγειρέψουμε σπίτι μας και να ακολουθήσουμε την ελληνική παραδοσιακή διατροφή».
Συγκεκριμένα, μιλώντας για τον τρόπο διατροφής μας την καραντίνα ανέφερε: «Άφθονο νερό, ποικιλία λαχανικών και φρούτων, δημητριακά κατά προτίμηση ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά». Επίσης, συνέστησε λιγότερο κρέας και λιπαρά και περισσότερο ψάρι. Όπως είπε το ελαιόλαδο θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας, ενώ καλό θα ήταν να καταναλώνουμε ελεγχόμενες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού. Επίσης, δεν παρέλειψε να πει ότι δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την φυσική δραστηριότητα.
Μεταξύ άλλων ο πολυσέλιδος οδηγός που σύστησε ο κ. Τσιόδρας αναφέρει:
Οδηγίες για ψωμί και δημητριακά
•Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
•Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει: Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης. Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
•Αποφεύγετε να καταναλώνετε τις πατάτες τηγανητές.
•Φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα. Για παράδειγμα: Επιλογές πρωινού: n 2 φέτες ψωμί ή 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι (= 2 μερίδες δημητριακών) ή n 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) ή n 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (= 2 μερίδες δημητριακών)
Επιλογές μεσημεριανού: 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά (= 2 μερίδες δημητριακών) n ½ φλ. καστανό ρύζι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 φλ. καστανό ρύζι με ψάρι (= 2 μερίδες δημητριακών) Κοτόπουλο ή μοσχάρι κοκκινιστό με 1 φλιτζάνι κριθαράκι (= 2 μερίδες δημητριακών)
Επιλογές βραδινού: 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή τραχανάς (= 2 μερίδες δημητριακών) n 1 ντάκος με ντομάτα και ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με γιαούρτι (= 2 μερίδες δημητριακών)
Οδηγίες για φρούτα και λαχανικά
•Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
•Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
•Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
•Επιλέγετε λαχανικά εποχής
•Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι.
•Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρόνο μετά την αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
•Προτιμάτε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα “λαδερό” φαγητό, π.χ., φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες. Τα “λαδερά”, χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
•Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε χόρτα, π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά., τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής. •
Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά μπορείτε να καταναλώνετε και κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά.
•Μαγειρέψτε σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
•Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
•Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.
Οδηγίες για νερό και αφεψήματα
Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα. Από αυτά φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό.
• Προτιμάτε το νερό βρύσης. Το εμφιαλωμένο νερό ενδείκνυται μόνο στις περιπτώσεις που το νερό βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο.
• Μπορείτε να συμπληρώσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υγρά και από άλλες πηγές, όπως γάλα, καφέ, τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο, δυόσμο κ.ά.
• Αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών· ωστόσο, λόγω της διεγερτικής τους δράσης, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να προσαρμόζεται στην ανοχή κάθε ατόμου: n Συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ., 3-4 φλιτζάνια καφέ).
• Προτιμάτε το νερό και αποφύγετε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά.
• Έχετε μαζί σας πρακτικές συσκευασίες με νερό, όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού, π.χ., χώρος εργασίας, σχολείο, ταξίδια κ.α.
• Για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε πάντα νερό πάνω στο τραπέζι, στο γραφείο κ.α.