Γιατί να επιλέξουμε την ενεργητική αποκατάσταση; Ποια είναι τα οφέλη της και πώς συνδέεται με μια αποδοτική, πετυχημένη προπόνηση;
Οι περισσότεροι πιστεύουμε ότι τα βέλτιστα αποτελέσματα της γυμναστικής μας εξαρτώνται από τη συχνότητα, τον ζήλο, την ένταση, τον αριθμό των σετ, τα κιλά ή το είδος των ασκήσεών μας. Κάτι που ισχύει μεν, όχι όμως απόλυτα. Γιατί για να πετύχουμε τη μάξιμουμ απόδοση, πρέπει να δώσουμε αντίστοιχη έμφαση και στην αποκατάσταση. Ακόμα και αν εκτελούμε το καλύτερο πρόγραμμα, δεν θα είναι αποδοτικό, αν δεν μεσολαβεί η απαιτούμενη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.
Κι αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα χρειάζεται τον απαραίτητο χρόνο προκειμένου να προσαρμοστεί στις προκλήσεις και να αναδομηθεί. Ετσι θα είναι έτοιμο να ανταποκριθεί την επόμενη φορά που θα το πιέσουμε, με εντυπωσιακά αποτελέσματα τόσο στην αντοχή, στη δύναμη όσο και στην εικόνα του.
Γιατί η ενεργητική αποκατάσταση πρέπει να αποτελεί μέρος της εβδομαδιαίας μας ρουτίνας προπόνησης
Οσον αφορά την αποκατάσταση, αυτή χωρίζεται σε ενεργητική και παθητική. Σε αντίθεση με την παθητική, η ενεργητική ή αλλιώς «ενεργή ανάπαυση» είναι ένα τέλειο διάλειμμα που χρειαζόμαστε από την καθημερινή προπόνηση, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι καθόμαστε.
Πρόκειται για μία ήπια, αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι, πιλάτες κ.λπ. που στόχο έχει την αύξηση της ροής του αίματος.
Με άλλα λόγια, αν θέλουμε να κάνουμε μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης, τότε επιδιδόμαστε σε μία εύκολη προπόνηση, με χαμηλή έως μέτρια ένταση, όχι πάνω από το 60-70% της μέγιστης προσπάθειάς μας. Αυτή η διαδικασία θα βοηθήσει την ανάκαμψή μας και όχι μόνο, αφού έχει μία σειρά από πολύτιμα οφέλη στον οργανισμό.
Τα πλεονεκτήματα της ενεργητικής αποκατάστασης
* Μειώνει το πρήξιμο των μυών
Σύμφωνα με έρευνες η ενεργητική αποκατάσταση μειώνει το πρήξιμο μετά την προπόνηση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και περιορίζοντας τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος.
* Επιταχύνει την ξεκούραση
Απομακρύνοντας πιο γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μυς, ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα μεταξύ των προπονήσεων μειώνεται στο ελάχιστο.
* Βελτιώνει τη δύναμη
Η επιτάχυνση της ροής του αίματος βοηθάει τους μυς να αποκαταστήσουν πιο γρήγορα τις φθορές τους και να αυξήσουν σταδιακά τη δύναμή τους.
* Μειώνει τους τραυματισμούς
Διατηρώντας τους μυς και τις αρθρώσεις σε κινητικότητα, βελτιώνουμε τη λειτουργία τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που περιορίζει το ρίσκο των τραυματισμών.
Είδη γυμναστικής για να κάνουμε ενεργητική αποκατάσταση
1. Χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα
2. Tάι τσι
3. Γιόγκα
4. Πιλάτες
5. Κολύμβηση
6. Ποδηλασία
7. Πεζοπορία ή ήπια ορειβασία
8. Ηπια άσκηση στο κωπηλατικό μηχάνημα
Ενεργητική αποκατάσταση Vs παθητικής αποκατάστασης: Ποια να προτιμήσουμε;
Και οι δύο τύποι αποκατάστασης είναι απαραίτητα μέρη της fitness ρουτίνας μας, προκειμένου να έχουμε καλύτερη απόδοση. Να μερικά παραδείγματα παθητικής αποκατάστασης:
– Ο ύπνος.
Χαλαρώνει το κυκλοφορικό και μυϊκό μας σύστημα. Επίσης, κατά τη διάρκειά του, ο οργανισμός επιδιορθώνει πιο γρήγορα τις φθορές του.
– Το μασάζ.
Εχει θεραπευτικό ρόλο. Συμβάλλει στη βελτίωση της ροής του αίματος, τη χαλάρωση και την αναζωογόνηση των μυών καθώς και στην καλύτερη λειτουργία της λέμφου, άρα και στην αποτοξίνωση.
– Η διατροφή μετά την άσκηση και η ενυδάτωση.
Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών σε συνδυασμό με ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων (προσοχή: όχι απλών όπως η ζάχαρη ή επεξεργασμένων) ενώ η κατανάλωση άφθονου νερού διευκολύνει την αποτοξίνωση και αναπληρώνει τα υγρά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα.
– Η υδροθεραπεία.
Αν έχουμε τη δυνατότητα, λέμε ένα μεγάλο «ναι» στην υδροθεραπεία ή στη λουτροθεραπεία. Αποτελούν μια ολιστική εμπειρία που συνδυάζει τη χαλάρωση, προσφέρει ευεξία στο σώμα και στο πνεύμα, ενώ έχει αντιφλεγμονώδεις και καταπραϋντικές ιδιότητες στους μυς.
Αποκατάσταση: Η χρυσή τομή
Κάποιες μέρες την εβδομάδα προγραμματίζουμε μια ενεργητική αποκατάσταση και άλλες μέρες εξασφαλίζουμε περισσότερο ύπνο, ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να ξεκουραστεί. Ετσι αν:
– Προπονούμαστε πάνω από 5 ημέρες την εβδομάδα:
Αφιερώνουμε μία μέρα την εβδομάδα στην ενεργή αποκατάσταση.
– Προπονούμαστε 3-4 φορές την εβδομάδα:
Μία ή δύο μέρες που δεν έχουμε προπόνηση, τις μετατρέπουμε σε μέρες ενεργητικής αποκατάστασης, προκειμένου να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση αλλά και τη δύναμη.
Πηγή:vita.gr