3+1 συμβουλές από τους ειδικούς για να πάρετε ενέργεια όταν πεινάτε και να αποφύγετε θερμίδες – Κάθε πότε να τρώτε σνακ – Τι να κάνετε αν πεινάτε τη νύχτα
Η κατανάλωση φαγητού πέραν των παραδοσιακών ωρών φαγητού δεν είναι απαραίτητα κακή. Ένα σνακ μπορεί να ανακουφίσει από την πείνα, να δώσει ενέργεια, να προσφέρει θρεπτικά στοιχεία και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.
Η κατανάλωση σνακ όμως, μπορεί επίσης να οδηγήσει στην κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και στην υπερβολική κατανάλωση νατρίου, πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Πώς να «τσιμπολογάτε» καλύτερα; Προτιμήστε συνδυασμούς τροφίμων που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα: Συνδυάστε υδατάνθρακες, όπως φέτες μήλου, με πρωτεΐνες και λίπη, όπως φυστικοβούτυρο. Ή δοκιμάστε γιαούρτι με μούρα. Στη συνέχεια, προγραμματίστε τις ώρες των σνακ σας και προσέξτε το βραδινό σας.
Οι άνθρωποι πλέον τρώνε σνακ περισσότερο απ’ ό,τι τις προηγούμενες δεκαετίες. Οι Αμερικανοί, σύμφωνα με στοιχεία έρευνας από το υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών το 2017 λάμβαναν το 23% των ημερήσιων θερμίδων τους από σνακ.
Σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ, δηλώνουν ότι καταναλώνουν δύο ή τρία σνακ την ημέρα. Και το 30% αναφέρει ότι καταναλώνει τέσσερα ή περισσότερα σνακ. Τη διετία 1977-78, σχεδόν τα τρία τέταρτα των ενηλίκων δήλωναν ότι έτρωγαν ένα ή κανένα σνακ μέσα στην ημέρα.
Οι πολυάσχολες ζωές, με την πολύωρη εργασία, τις μεγάλες μετακινήσεις και τα γεμάτα εξωσχολικά προγράμματα των παιδιών οδηγούν στην αύξηση του τσιμπολογήματος, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ποιος είναι ο επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος για το «τσιμπολόγημα»
Όταν τρώμε ένα καθημερινό σνακ περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, είναι πιο πιθανό να προσαρμόσουμε την υπόλοιπη πρόσληψη θερμίδων ώστε να αντισταθμίσουμε τις θερμίδες του σνακ, είπε ο Richard D. Mattes, καθηγητής διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο Purdue της Ιντιάνα.
Με τα απρογραμμάτιστα σνακ, τείνουμε απλώς να προσθέτουμε τις θερμίδες.
Αν φάτε τούρτα στο γραφείο για τα γενέθλια ενός συναδέλφου, πιθανότατα θα εξακολουθήσετε να τρώτε το μεσημεριανό γεύμα που φέρατε και το δείπνο που είχατε προγραμματίσει, λέει ο Mattes.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε κάθε τρεις έως πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα και την πείνα μακριά, λέει η Grace Derocha, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Σνακ: Συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών
Πολλά από τα τρόφιμα που συνήθως θεωρούμε σνακ – σακούλες με πατατάκια, μπισκότα ή σοκολάτες – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.
Συχνά είναι υπερεπεξεργασμένα και επιδρούν στον εγκέφαλο με τρόπο που καθιστά δύσκολο να σταματήσουμε να τα τρώμε.
Πολλά από αυτά μεταβολίζονται γρήγορα, προκαλώντας γρήγορες αυξήσεις -και στη συνέχεια καταρρεύσεις- του σακχάρου και μας προκαλούν πείνα γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους, λέει η Sue-Ellen Anderson-Haynes, διαιτολόγος στην Βοστώνη και μέλος της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Τα φρούτα είναι ένα υγιεινό σνακ, που περιέχει βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά η Anderson-Haynes σημειώνει ότι τρώγοντας, ας πούμε, μόνο ένα μήλο, πιθανότατα θα πεινάσετε μια ώρα αργότερα.
Αντ’ αυτού, προσθέστε πρωτεΐνη και λίπος στους υδατάνθρακες, λέει, τρώγοντας το φρούτο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για δύο έως τρεις ώρες.
Άλλα καλά συνδυαστικά σνακ που προτείνει η Anderson-Haynes, είναι το χούμους με καρότα ή μπαστουνάκια αγγουριού, γουακαμόλε με μερικά τσιπς τορτίγιας και το γιαούρτι με μούρα.
Κοιτάξτε προσεκτικά τις ετικέτες στις μπάρες δημητριακών και τις μπάρες πρωτεΐνης που συχνά προωθούνται ως υγιεινά σνακ, δήλωσε η Smith Taillie.
Πολλές περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Επιλέξτε μπάρες με σύντομο κατάλογο συστατικών που αποτελούνται κυρίως από ξηρούς καρπούς και φρούτα, είπε.
Στοχεύστε σε ένα σνακ με 100 έως 200 θερμίδες, είπε η Grace Derocha. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Αν τρώτε σνακ για να τροφοδοτήσετε μια προπόνηση, μπορείτε να φτάσετε τις 300 έως 400 θερμίδες.
Η κατανάλωση σνακ το βράδυ
Σύμφωνα με μια επιστημονική έρευνα, τη νύχτα, οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν πιο ανθυγιεινά σνακ, όπως γλυκά.
Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ενώ είναι αφηρημένοι, βλέποντας τηλεόραση ή κάνοντας scroll στο τηλέφωνό τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
«Είναι ώρα χαλάρωσης. Επιτρέπεται να κάτσω και απλά να διασκεδάσω και να μην ανησυχώ αν κάτι είναι υγιεινό ή όχι», λέει ο Gollub, ο οποίος ήταν μέλος της ομάδας που μελέτησε την κατανάλωση σνακ και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2023.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλύτερο να μην τσιμπολογούν καθόλου μετά το δείπνο, λέει η Smith Taillie.
Αν τσιμπολογάτε το βράδυ, αποφασίστε τι θα φάτε από πριν, ένα υγιεινό σνακ ή μια μικρή μερίδα από κάτι πιο απολαυστικό, «ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε κάτι άλλο εκείνη τη στιγμή».
Πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό
Οι άνθρωποι συχνά νομίζουν ότι πεινάνε, ενώ στην πραγματικότητα διψάνε, σύμφωνα με την Grace Derocha. Έτσι, πριν την κατανάλωση ενός σνακ, δοκιμάστε να πιείτε πρώτα λίγο νερό και δείτε αν αυτό σας ικανοποιεί.
Με πληροφορίες από Wall Street Journal
Πηγή:lifo.