Συμβουλές για καλή «υγιεινή ύπνου»
Ο καλός ύπνος χαρίζει χρόνια ζωής, σύμφωνα με τους επιστήμονες, που προτείνουν πέντε ιδανικές συνήθειες – όσο προς την ώρα της ανάπαυσης – που επιμηκύνουν τη ζωή.
«Εάν οι άνθρωποι έχουν όλες αυτές τις ιδανικές συμπεριφορές ύπνου, είναι πιο πιθανό να ζήσουν περισσότερο» δήλωσε ο συγγραφέας σχετικής μελέτης Δρ. Frank Qian, κλινικός συνεργάτης ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ειδικευόμενος ιατρός στο Beth Israel Deaconess Medical Center στη Βοστώνη. «Αν μπορέσουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο συνολικά, και ο εντοπισμός των διαταραχών του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικός, ίσως μπορέσουμε να αποτρέψουμε μέρος αυτής της πρόωρης θνησιμότητας» συμπλήρωσε.
Ιδανικό θα ήταν να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ, αλλά ο ύπνος πρέπει να είναι συνεχής για να επέλθει η απαραίτητη ξεκούραση. Αυτό σημαίνει ότι δεν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας ή δεν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Πρέπει, επίσης, να αισθάνεστε ξεκούραστοι τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα όταν ξυπνάτε. Και τέλος, δεν μπορείτε να χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια.
«Μιλάμε όχι μόνο για την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, αλλά και για την κανονικότητα, για τον ίδιο καλό ύπνο κάθε βράδυ» δήλωσε ο ειδικός στον ύπνο Δρ. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας. Ο ίδιος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι διαταραχές στη διάρκεια του ύπνου συνδέονται με μεταβολικές ανωμαλίες και υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων» δήλωσε.«Η ενθάρρυνση της διατήρησης τακτικών προγραμμάτων ύπνου με σταθερή διάρκεια ύπνου μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος των συστάσεων για τον τρόπο ζωής για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων» συμπλήρωσε.
Η διαφορά μεταξύ γυναικών και ανδρών
Η προκαταρκτική μελέτη, που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 172.000 άτομα που απάντησαν σε ερωτηματολόγια μεταξύ 2013 και 2018 στο πλαίσιο της Εθνικής Έρευνας Συνέντευξης Υγείας. Η ετήσια έρευνα γίνεται από το CDC και το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας.
Πέντε χρόνια μετά τη συλλογή των απαντήσεων, οι ερευνητές συνέκριναν τα στοιχεία των ερωτηθέντων με τα αρχεία του Εθνικού Δείκτη Θανάτου για να δουν αν η συμπεριφορά τους στον ύπνο συνέβαλε σε πρόωρο θάνατο. Στη συνέχεια, η ομάδα συνυπολόγισε άλλες πιθανές αιτίες για υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, όπως η κατανάλωση αλκοόλ και οι υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
«Σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν μηδέν έως έναν ευνοϊκό παράγοντα ύπνου, εκείνοι που είχαν και τους πέντε παράγοντες είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν για οποιονδήποτε λόγο, 21% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, 19% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο και 40% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από άλλες αιτίες, εκτός από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο» αναφέρεται στη μελέτη.
Οι άνδρες που ακολούθησαν και τις πέντε υγιεινές συνήθειες ύπνου είχαν προσδόκιμο ζωής κατά 4,7 χρόνια μεγαλύτερο από τα άτομα που δεν ακολουθούσαν κανέναν ή ακολουθούσαν μόνο έναν.
Ο αντίκτυπος των υγιεινών συνηθειών ύπνου ήταν πολύ μικρότερος για τις γυναίκες: Εκείνες που τήρησαν πιστά τον «πεντάλογο» κέρδισαν 2,4 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνες που δεν ακολουθούσαν καμία ή μόνο μία.
«Αυτό ήταν ένα ενδιαφέρον μέρος της μελέτης για μένα, και ελπίζω ότι μπορούμε να βρούμε την απάντηση με περισσότερη έρευνα» δήλωσε ο Dasgupta. Ένας πιθανός λόγος για αυτή τη διαφορά μεταξύ των δύο φύλων, πρόσθεσε, θα μπορούσε να είναι η δυσκολία αξιολόγησης των γυναικών για πιθανότητα αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή σταματά κάθε λίγα λεπτά. Όσο πιο σοβαρή είναι η άπνοια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικών επεισοδίων.
«Οι γυναίκες με αποφρακτική άπνοια ύπνου συχνά υποδιαγιγνώσκονται ή διαγιγνώσκονται λανθασμένα, επειδή μπορεί να μην παρουσιάζουν τα κλασικά συμπτώματα που βλέπουμε όταν αξιολογούμε τους άνδρες» δήλωσε ο ίδιος.
Καλή «υγιεινή ύπνου»
Σε περίπτωση που κάποιος δεν τηρεί και τους πέντε κανόνες, οι ερευνητές διαβεβαιώνουν πως μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας σε καλύτερο ύπνο ακολουθώντας αυτό που ονομάζεται καλή «υγιεινή ύπνου».
Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα τις περισσότερες νύχτες και να σηκώνεστε την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά – ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.
Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι βέλτιστο – δροσερότερα και σκοτεινότερη μέρη είναι καλύτερα – και αποκλείστε τις πηγές θορύβου ή δοκιμάστε ένα μηχάνημα ήχων. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο καθώς όταν το συκώτι ολοκληρώσει τον μεταβολισμό του – και θα το κάνει τα ξημερώματα – θα ξυπνήσετε.
Μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο, αφήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές και δημιουργείστε ένα περιβάλλον ξεκούρασης. Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα, τάι τσι, ζεστά μπάνια – οτιδήποτε σας χαλαρώνει.
Με πληροφορίες από CNN
Πηγή:lifo.gr