Ποια συστατικά είναι αυτά που προάγουν τον καλό ύπνο και ποια σνακ μπορείς να καταναλώσεις πριν τον ύπνο για να αποφύγεις τις λιγούρες αλλά και την πρόσληψη βάρους;

Το snacking προ του ύπνου έχει γενικώς κακή φήμη. Όλα όμως είναι σχετικά καθώς υγιεινές επιλογές για σνακ πριν τον ύπνο υπάρχουν, και ο κοινός τους παρονομαστής δεν είναι άλλος από την ιδιότητά τους να μην προκαλούν ακραίες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το κλειδί σε όλα παραμένει η διατήρηση του μέτρου καθώς, τα βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου δεν ενδείκνυνται, αλλά ούτε και το να προσπαθείς να αποκοιμηθείς με άδειο στομάχι.

Διακυμάνσεις στο σάκχαρο κατά τον ύπνο

Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης και στην παραγωγή της ινσουλίνης κατά τον ύπνο είναι απόλυτα φυσιολογικό να συμβούν (φτάνει πάντα να κυμαίνονται μεταξύ κάποιων καθορισμένων ορίων). Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός μπαίνει σε περίοδο νηστείας, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους διαρκεί κοντά στις 8 ώρες. Απουσία τροφής, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν, κάτι που πολλές φορές μπορεί να προκαλέσει λιγούρες ή πείνα, είτε κατά το ξύπνημα είτε στη μέση της νύχτας.

Spikes γλυκόζης

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Και όσο απότομη είναι αυτή η άνοδος, τόσο απότομη αναμένεται να είναι και η πτώση. Με άλλα λόγια τα λεγόμενα spikes στη γλυκόζη του αίματος ακολουθούνται από μια εξίσου απότομη πτώση αυτής, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει λιγούρες ή/και αίσθημα πείνας. Και – guess what – αυτό από μόνο του αρκεί για να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σου.

Ποια συστατικά πρέπει να αναζητήσεις και πού θα τα βρεις
Η ζάχαρη είναι σίγουρα ένα συστατικό που πρέπει να αποφεύγεις προ του ύπνου. Ποια είναι όμως τα συστατικά που αξίζει να αναζητήσεις και να προτιμήσεις σε περίπτωση που θέλησεις να επιδοθείς σε bedtime snacking;

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο, το οποίο κατέχει ρόλο νευραλγικής σημασίας στην υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, των μυών και του σκελετού, καθώς και στην ποιότητα του ύπνου. Ως εκ τούτου, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο αξίζουν σίγουρα μια θέση στη λίστα με τα bedtime σνακς που μπορείς να καταναλώσεις όταν σε επισκέπτεται η ανάγκη. Παράλληλα, η κατά περιόδους λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλλει εξίσου σε ένα ξεκούραστο και βαθύ ύπνο.

Τι να δοκιμάσεις: Μια χούφτα αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Φυτικές ίνες

“Οι τροφές που είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες μπορούν να ενισχύσουν τον ύπνο”, εξηγεί η Nishi Bhopal, ψυχίατρος με εξειδίκευση στην ιατρική του ύπνου. Σε αντίθεση με τις γλυκές λιχουδιές που θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα και θα διαταράξουν τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, η Bhopal λέει ότι οι ινώδεις, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα καθώς προχωράει η νύχτα, κρατώντας μας χορτάτους μέχρι να χτυπήσει το πρώτο ξυπνητήρι. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και ορισμένα φρούτα, λαχανικά και όσπρια μπορούν να ταιριάξουν άψογα στο προ-ύπνου μενού σου.

Τι να δοκιμάσεις: Καρότα και μια κουταλιά χούμους (Tip: προτίμησε μια home-made εκδοχή του χούμους για να γλιτώσεις έξτρα θερμίδες και πρόσθετο νάτριο).

Τρυπτοφάνη

Θυμάσαι το γάλα που έπινες πριν τον ύπνο ως παιδί; Το γάλα καθώς και ορισμένες μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις, όπως το γάλα βρώμης ή αμυγδάλου, περιέχουν τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να επάγει χαλαρωτική και κατευναστική δράση καθώς και να συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που μας χρειάζεται για να κοιμηθούμε.

Για να κάνεις το κλασικό βραδινό γάλα (φυτικό ή ζωικό) λίγο πιο συναρπαστικό, συνδύασέ το με μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το γαρύφαλλο, το μοσχοκάρυδο και η κανέλα.

Τι να δοκιμάσεις: Ένα μικρό ποτήρι golden latte με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (και εδώ θα βρεις τη συνταγή).

Το συμπέρασμα

Δεν είναι όλα τα σνακ τα ίδια. Άλλο το αλκοόλ, τα γλυκά επιδόρπια και οι επεξεργασμένες λιχουδιές, και άλλο μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών, μια φρυγανιά ολικής άλεσης με μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα μικρό φρούτο.

Με το κατάλληλο nutri-approved μενού, όχι μόνο θα μπορέσεις να πέσεις για ύπνο με μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και χωρίς ενοχές, αλλά θα καταφέρεις να εξασφαλίσεις καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

 

 

Πηγή:skai.gr