3 εξαιρετικά αποτελεσματικές κινήσεις pilates που μπορείς να κάνεις στον τοίχο σου.

Οι συνεδρίες γυμναστικής στο σπίτι δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό, αλλά απαιτούν δημιουργικότητα. Αν ψάχνεις για ένα νέο στήριγμα για την εξάσκηση του Pilates, σου έχουμε τον τοίχο του δωματίου σου. Παραδόξως, ακόμη και ένας τοίχος (όχι μόνο οι μπάλες και τα rollers) μπορεί να είναι ένα σημαντικό εργαλείο στη ρουτίνα της προπόνησής σου, ειδικά για εσένα που βαριέσαι ή δεν έχεις χρόνο να πας στο γυμναστήριο.

Η εκπαιδεύτρια pilates Jennifer Kreichman, που αναφέρεται από τον ιστότοπο Well+Good, εξηγεί ότι οι σωστές κινήσεις με τη στήριξη ενός τοίχου μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να « κινηθεί μέσω της σπονδυλικής στήλης, αλλά και να δυναμώσει και να τεντωθεί».

3 εξαιρετικά αποτελεσματικές κινήσεις pilates στον τοίχο σου
Η Kreichman μοιράστηκε 3 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο έναν τοίχο.

«Κάθε μια από αυτές προέρχεται από μια κλασική στάση pilates, εστιάζοντας στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και στη δημιουργία μιας αίσθησης συντονισμού ολόκληρου του σώματος», λέει η Kreichman.

1.Hundred
Για όσους ξεκινούν το ταξίδι μυϊκής ενδυνάμωσης, η χρήση της υποστήριξης ενός τοίχου μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα.

Για να το εξασκήσεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Θα πρέπει να απέχουν κατά το πλάτος των γοφών και οι άκρες των ποδιών σου να ακουμπούν στον τοίχο. Αυτό θα ευθυγραμμίσει τα πόδια σου.
Σήκωσε τα χέρια σου σε γωνία 45 μοιρών, ευθυγραμμισμένα με τους μηρούς σου.
Σήκωσε το λαιμό και τους ώμους σου από το χαλάκι συστέλλοντας το πάνω μέρος των κοιλιακών σου.
Εισέπνευσε μέχρι να μετρήσεις 5 και εξέπνευσε. Επανάλαβε μέχρι να φτάσεις συνολικά τις 100 έλξεις.

2.Shoulder Bridge
«Είναι η ίδια ενέργεια με μια τυπική γέφυρα ώμων, αλλά με τα πόδια σας ακουμπισμένα στον τοίχο του τραπεζιού καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τους γοφούς σας. Προσεγγίστε αυτήν την στάση με ένα επίπεδο επίγνωσης που δεσμεύει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο», λέει η Jennifer Kreichman.

Για να γίνει αυτο:

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τα πόδια σου πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών και η άκρη των δακτύλων σου να αγγίζει τον τοίχο. Φαντάσου να τραβάς τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα και προς τα πάνω με την πλάτη σου στο χαλάκι.
Δέσε τους γλουτούς σου και καμπύλωσε τους γοφούς σου για να τους κρατήσεις στον αέρα για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν τους απελευθερώσεις.
«Ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας, η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται μεταξύ τέσσερις και δέκα φορές», εξηγεί ο Kreichman.

3. Overhead
«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση και την κινητοποίηση του στήθους, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης», λέει η Kreichman. «Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα που σκύβουν πάνω από τη δουλειά τους όλη την ημέρα».

Για αυτήν την άσκηση:

Στάσου απέναντι στον τοίχο, άνοιξε τα πόδια σου και ακούμπησε την πλάτη, τους γοφούς και τους ώμους σου πάνω του.
Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες, πιέζοντας τον τοίχο ενώ τα δάχτυλά σου αγγίζουν και σχηματίζουν ένα σχήμα ρόμβου. «Για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και αυτή η απλή κίνηση είναι πραγματικά προκλητική», λέει η Kreichman.

Σπρώξε τα χέρια σου προς τα πάνω, ισιώνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ διατηρείς την επαφή μεταξύ των αγκώνων και του τοίχου σου και τα άκρα των δακτύλων σου ενωμένα. Επανάλαβε έξι έως δέκα φορές.

 

 

Πηγή:theissue.gr