Συχνά, όταν δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος, κατηγορούμε τον αργό μας μεταβολισμό. Και η αλήθεια είναι πως κατά κάποιο τρόπο συνδέονται. Τι είναι όμως ακριβώς ο μεταβολισμός και πώς μπορούμε να τον επιταχύνουμε;
O μεταβολισμός αφορά με απλά λόγια τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει ό,τι τρώμε και πίνουμε σε ενέργεια. Αναφέρεται σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρά μας, όπως η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και η παροχή ενέργειας όταν το σώμα μας τη χρειάζεται.
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει τα πάντα: την αναπνοή, την κυκλοφορία, την ανάπλαση των κυττάρων, ακόμη και την ξεκούραση. Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός μας σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται «βασικός μεταβολικός ρυθμός» και είναι ένα ζωτικό συστατικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Τι προκαλεί την αύξηση βάρους;
Το σώμα αποθηκεύει ενέργεια με βάση την τροφή που του δίνουμε. Εάν του παρέχουμε περισσότερη από αυτή που απαιτείται, αποθηκεύεται στους μύες και στους υποδόριους λιπώδεις ιστούς.
Όταν εκτελούμε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ή καταναλώνουμε τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες, το σώμα «αποσύρει» αυτή την αποθηκευμένη ενέργεια και τη διασπά.
Προφανώς, όταν αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια παραμένει «αχρησιμοποίητη» οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Τι μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας του. Κάποιοι από αυτούς είναι η μυϊκή μάζα, τα γονίδια, το κάπνισμα, η φυσική κατάσταση κ.λπ.
Οι ορμόνες και τα ένζυμα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Μερικές φορές ο μεταβολισμός είναι πολύ αργός και ο λόγος μπορεί να είναι ο υποθυρεοειδισμός ή το σύνδρομο Cushing. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και άλλα μεταβολικά σύνδρομα.
Προσπάθεια ενίσχυσης του μεταβολισμού
Η ενίσχυση του μεταβολισμού είναι η προτεραιότητα όλων όσων θέλουν να χάσουν κιλά. Αλλά το πόσο γρήγορα το σώμα μας καίει θερμίδες, εξαρτάται, όπως είπαμε, από πολλούς άλλους παράγοντες όπως η διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητάς, η κατάσταση της υγείας μας κ.λπ.
Ένας ενεργοποιημένος μεταβολισμός σημαίνει λοιπόν μια… πολυεπίπεδη προσπάθεια για έναν συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Πώς θα τον επιταχύνουμε;
Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε την ηλικία, το φύλο και το γονίδιά μας, υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσουμε το μεταβολισμό μας, κάποιοι από τους οποίους είναι:
Κατανάλωση πρωτεΐνης
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας από 15 έως 30%, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τις πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, παρέχοντάς μας έτσι μια μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Κατανάλωση νερού
Εάν θέλετε να ενισχύσετε το ρυθμό του μεταβολισμού σας και να χάσετε βάρος, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό.
Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι το να πίνουμε νερό μισή ώρα πριν φάμε μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερο και να μας προσφέρει ένα αίσθημα πληρότητας.
Επιλογή έξυπνων σνακ
Γνωρίζετε ότι η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων ή σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Εάν τρώτε μικρά γεύματα (κάθε 4 έως 5 ώρες), ο μεταβολισμός σας συνεχίζει να είναι ενεργός και μπορείτε να χάσετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, το φαγητό σε σταθερές ώρες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας.
Επιλογή της «σωστής» άσκησης
Επιλέξτε την προπόνηση υψηλής έντασης. Όταν κάνετε μια βασική άσκηση cardio, οι θερμίδες καίγονται μόνο ενώ είστε ενεργοί. Ωστόσο, οι προπονήσεις υψηλής έντασης και ενδυνάμωσης κρατούν το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα για ώρες μετά, αυξάνοντας την καύση λίπους για πολύ περισσότερο χρόνο.
Αύξηση μπαχαρικών
Τα πικάντικα τρόφιμα περιέχουν φυσικές χημικές ουσίες όπως η καψαϊκίνη που αυξάνουν το μεταβολισμό σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος χάνοντας τυχόν επιπλέον κιλά.
Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, ανθυγιεινά λίπη, χημικά πρόσθετα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Αυτοί οι τύποι τροφίμων απαιτούν λιγότερη ενέργεια για την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι καίμε λιγότερες θερμίδες όταν τα τρώμε. Στην πραγματικότητα, αντί να καίμε, παίρνουμε εξ’ ου και πρέπει να τα αποφεύγουμε.
Κατανάλωση καφέ ή πράσινου τσαγιού
Η καφεΐνη που υπάρχει στον καφέ και το τσάι επιταχύνει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και αυτό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 4 έως 5%. Έτσι, ο καφές και το τσάι μπορεί να σας βοηθήσουν σημαντικά να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας. Πάντα φυσικά, με μέτρο!
Μείωση στρες
Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται επίσης από τις ορμόνες. Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα μας απελευθερώνει κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει και την όρεξη και όταν εκκρίνεται σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή διατροφή επηρεάζοντας τη διαδικασία του μεταβολισμού.
Επίσης, το άγχος σχετίζεται στενά με την ποιότητα του ύπνου, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό.
Επομένως, συνιστάται να αποφεύγετε το περιττό άγχος και να προσπαθείτε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες τη νύχτα.
Πηγή:vita.gr