Ο επαρκής, ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού σχεδίου απώλειας βάρους. Το πιο σημαντικό, η έρευνα έχει δείξει ότι η στέρηση ύπνου κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να μειώσει το βάρος που χάνεται και να ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής.

Μια κοινή υπόθεση σχετικά με τη σχέση μεταξύ βάρους και ύπνου περιλαμβάνει το πώς ο ύπνος επηρεάζει την όρεξη. Ενώ συχνά πιστεύουμε ότι η όρεξη είναι απλώς ένα θέμα γκρίνιας στομάχου, στην πραγματικότητα ελέγχεται από νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι χημικοί αγγελιοφόροι που επιτρέπουν στους νευρώνες (νευρικά κύτταρα) να επικοινωνούν μεταξύ τους. Οι νευροδιαβιβαστές γκρελίνη και λεπτίνη πιστεύεται ότι είναι κεντρικοί για την όρεξη.

Η γκρελίνη προάγει την πείνα και η λεπτίνη συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού. Το σώμα φυσικά αυξάνει και μειώνει τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σηματοδοτώντας την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση αυτών των νευροδιαβιβαστών από το σώμα. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κοιμόντουσαν 4 ώρες είχαν αυξημένη γκρελίνη και μειωμένη λεπτίνη σε σύγκριση με αυτούς που κοιμόντουσαν 10 ώρες. Αυτή η απορρύθμιση της γκρελίνης και της λεπτίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και μειωμένα αισθήματα πληρότητας σε άτομα που στερούνται ύπνου.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές προτιμήσεις. Τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να επιλέγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Άλλες υποθέσεις σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και αυξημένης όρεξης περιλαμβάνουν το ενδοκανναβινοειδές – ένα σύστημα του σώματος και την ορεξίνη – έναν νευροδιαβιβαστή που στοχεύει ορισμένα βοηθήματα ύπνου.

Ύπνος και μεταβολικές διαταραχές
Ο μεταβολισμός είναι μια χημική διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει ό,τι τρώμε και πίνουμε σε ενέργεια που απαιτείται για να επιβιώσουμε. Όλες οι συλλογικές μας δραστηριότητες, από την αναπνοή μέχρι την άσκηση και οτιδήποτε ενδιάμεσα, είναι μέρος του μεταβολισμού. Ενώ δραστηριότητες όπως η άσκηση μπορούν να αυξήσουν προσωρινά το μεταβολισμό, ο ύπνος δεν μπορεί. Ο μεταβολισμός στην πραγματικότητα επιβραδύνει περίπου 15% κατά τη διάρκεια του ύπνου, φτάνοντας στο χαμηλότερο επίπεδο το πρωί.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί συνήθως σε μεταβολική απορρύθμιση. Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες, δυσανεξία στη γλυκόζη (σάκχαρο) και αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις ευκαιρίες για φαγητό και ο λιγότερος ύπνος μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Πώς σχετίζεται ο ύπνος με τη σωματική δραστηριότητα;
Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη ενέργεια για άσκηση και σωματική δραστηριότητα. Το αίσθημα κούρασης μπορεί επίσης να κάνει τα αθλήματα και την άσκηση λιγότερο ασφαλή, ειδικά δραστηριότητες όπως η άρση βαρών ή/και εκείνες που απαιτούν ισορροπία. Ενώ οι ερευνητές εξακολουθούν να εργάζονται για να κατανοήσουν αυτή τη σύνδεση, είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και της συνολικής υγείας.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά εάν αυτή η άσκηση περιλαμβάνει φυσικό φως. Ενώ ακόμη και ένας σύντομος περίπατος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, η περισσότερη δραστηριότητα μπορεί να έχει πιο δραματικό αντίκτυπο. Η ενασχόληση με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ύπνος και παχυσαρκία
Στα παιδιά και τους εφήβους, η σχέση μεταξύ της έλλειψης επαρκούς ύπνου και του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας είναι καλά τεκμηριωμένη, αν και ο λόγος αυτής της σχέσης εξακολουθεί να συζητείται. Ο ανεπαρκής ύπνος στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, παράλειψη πρωινού το πρωί και αυξημένη πρόσληψη γλυκών, αλμυρών, λιπαρών και αμυλούχων τροφών.

Στους ενήλικες, η έρευνα είναι λιγότερο σαφής. Ενώ μια μεγάλη ανάλυση προηγούμενων μελετών δείχνει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να διαγνωστούν ως παχύσαρκο, είναι δύσκολο για αυτές τις μελέτες να προσδιορίσουν την αιτία και το αποτέλεσμα.

Η ίδια η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων που παρεμβαίνουν στον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια και η κατάθλιψη. Δεν είναι σαφές εάν ο λιγότερος ύπνος είναι η αιτία της παχυσαρκίας σε αυτές τις μελέτες, εάν η παχυσαρκία κάνει τους συμμετέχοντες να κοιμούνται λιγότερο ή ίσως ένας συνδυασμός και των δύο. Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση αυτής της σύνδεσης, οι ειδικοί ενθαρρύνουν τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κατά τη θεραπεία της παχυσαρκίας στους ενήλικες.

 

Πηγή: vita.gr