Ο πόνος στους γλουτούς είναι συχνός σε ανθρώπους που εργάζονται καθιστοί για πολλές σε ώρες. Αλλά μπορεί να αισθάνεστε τους γλουτούς σας σφιγμένους και μετά από μια σκληρή προπόνηση, έναν τραυματισμό ή λόγω μυικής ανισορροπίας. Δείτε τρόπους για να προλάβετε το σύνδρομο, ή, να ανακουφιστείτε και να γίνετε και πάλι λειτουργικοί αν ήδη πάσχετε.

Εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, το πιθανότερο είναι ότι κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Όταν σηκώνεστε για ένα δεύτερο (ή τρίτο) φλιτζάνι καφέ, μπορεί να διαπιστώσετε μια έντονη δυσφορία στους γλουτούς – μία κατάσταση γνωστή και ως «σύνδρομο νεκρών γλουτών». Αυτό συμβαίνει γιατί η καθιστική εργασία αποδυναμώνει τους τρεις κύριους μύες στους γλουτούς, επηρεάζοντας ταυτόχρονα τους μύες στους γοφούς, τη μέση και την ευρύτερη περιοχή.

Η παρατεταμένη καθιστική εργασία έχει συσχετιστεί με τόσες πολλές βλαβερές συνέπειες για την υγεία μας, που τα τελευταία χρόνια αρκετοί επιστήμονες τις έχουν αποδώσει – άτυπα – χαρακτηριστικά επιδημίας αντίστοιχης του καπνίσματος.

H καθιστική εργασία προκαλεί «αμνησία» στους γλουτούς
Οι γλουτοί σας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες – τον μέγιστο, τον μέσο και τον ελάχιστο – και μαζί αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Οι γλουτιαίοι είναι σημαντικοί καθώς βοηθούν στην ισορροπία και την κινητικότητα, το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή ακόμα και απλώς να σηκώνεστε από μια καρέκλα.

Η παρατεταμένη καθιστική εργασία αποδυναμώνει τον μέσο γλουτιαίο, μεταξύ των τριών μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μια ανισορροπία.

Ο μέσος γλουτιαίος σταθεροποιεί τη λεκάνη και τους γοφούς σας. Ως εκ τούτου, όταν αποδυναμώνεται δεν λειτουργεί σωστά, με αποτέλεσμα να καταλήξετε να αισθάνεστε μερικές φορές μούδιασμα και δυσφορία στο σημείο που κάθεστε, όπως επίσης και χαμηλά στη μέση σας και στους γοφούς σας ενώ κάθεστε ή κινείστε. Οι γιατροί μπορεί να το ονομάσουν γλουτιαία αμνησία ή «σύνδρομο νεκρών γλουτών».

Εάν δεν τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας κάνοντας ένα διάλειμμα και περπατώντας, θα έχετε ένα επεισόδιο με «σύνδρομο νεκρού γλουτού». Αν αφήσετε τους γλουτιαίους μύες σας να επιμηκυνθούν ή τους καμπτήρες του ισχίου να σφίξουν αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή των τενόντων του μέσου γλουτιαίου.

Η γλουτιαία αμνησία μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε άτομο, αλλά όσοι εργάζονται σε γραφείο καθώς και όσοι είναι οδηγοί -χωρίς συχνά διαλείμματα- έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για γλουτιαία αμνησία από άλλους.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου
Κακή στάση του σώματος
Η εμφάνιση κακής στάσης, όπως το να γέρνετε τους ώμους σας μπροστά, μπορεί να προκαλέσει γλουτιαία αμνησία. Πιθανότατα έχετε δει κάποιον συνάδελφο στο χώρο εργασίας σας που πάντα καμπουριάζει ενώ εργάζεται. Συχνά κάθεται σε αυτή τη στάση για πολλές ώρες, δουλεύοντας εντατικά για να προλάβει μια προθεσμία. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει γλουτιαία αμνησία, επειδή, εάν γέρνετε μπροστά συνεχώς αυτό αναγκάζει τους γλουτούς να βρίσκονται σε συνεχή τέντωμα, εμποδίζοντάς τους να λειτουργήσουν σωστά.

Θέματα νεύρων
Ένα υποκείμενο πρόβλημα στο νεύρο ή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτό το σύνδρομο. Αρκετά νεύρα τροφοδοτούν τους γλουτούς και τα προβλήματα στις νευρικές ρίζες χαμηλά στη μέση σας μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και να αποδυναμώσουν τους γλουτιαίους μύες, οδηγώντας σε γλουτιαία αμνησία. Συχνά, η εργασία στο γραφείο προκαλεί προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στην πλάτη, τη μέση και στα νεύρα που διέρχονται από αυτά. Επίσης, λόγω της διασύνδεσης των γλουτών με άλλους μύες του σώματος, μια ανισορροπία σε έναν άλλο μυ του σώματος μπορεί να προκαλέσει αυτό το σύνδρομο.

Αθλητισμός
Παραδόξως, η γλουτιαία αμνησία επηρεάζει και τους αθλητές, όπως τους μανιώδεις δρομείς οι οποίοι εγκαταλείπουν την προπόνηση δύναμης και τις διασταυρούμενες προπονήσεις. Οι αθλητές διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για το σύνδρομο εάν περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου που δεν τρέχουν, καθισμένοι σε ένα γραφείο. Η καταπόνηση από τις επίπονες ασκήσεις και το τρέξιμο αποστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη καταπόνηση για τους τένοντες και τους μύες που παραμένουν στην ίδια θέση για παρατεταμένες περιόδους.

Τι να κάνετε για να προλάβετε την γλουτιαία αμνησία
#1 Κάντε περισσότερες ασκήσεις
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποτρέψετε τη γλουτιαία αμνησία είναι να διακόψετε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος και να τις αντικαταστήσετε με περπάτημα. Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από μια σκάλα για να το πετύχετε αυτό ή να βγείτε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του διαλείμματός σας. Εάν είστε πολύ απασχολημένοι και υπάρχει ενδεχόμενο να το ξεχάσετε, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για να σας το υπενθυμίζει κάθε 30 λεπτά ή μία ώρα. Η κίνηση μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος στις σφιγμένες περιοχές, αναζωογονώντας το σώμα σας. Το περπάτημα όχι μόνο αναζωογονεί τους τένοντες και τους μύες που επηρεάζονται από τη γλουτιαία αμνησία, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες ασκήσεις όπως τη στάση του ιππόκαμπου. Αυτή η στάση γιόγκα εκτελείτε εύκολα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα χωρίς χέρια και τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου σας για να τους σφίξετε. Θα πρέπει να κρατάτε το τέντωμα για περίπου 20 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές του ισχίου τρεις φορές κάθε μέρα, πριν πάτε στη δουλειά ή ενώ κάνετε την προπόνησή σας.

#2 Επενδύστε σε ένα όρθιο γραφείο
Με την πανδημία που έπληξε τον κόσμο, αρκετοί άνθρωποι δεν είχαν άλλη επιλογή από το να εργάζονται από το σπίτι, πράγμα που σήμαινε να περνούν τον περισσότερο χρόνο τους δουλεύοντας και να ασκούνται λιγότερο. Τα πράγματα αλλάζουν τώρα καθώς οι άνθρωποι επιστρέφουν στα γραφεία τους. Εάν ο χώρος εργασίας σας δεν σας προσφέρει αρκετά διαλείμματα που μπορούν να σας επιτρέψουν να κάνετε αρκετή άσκηση ή να περπατήσετε, τότε ένα όρθιο γραφείο είναι η καλύτερη επιλογή. Τα περισσότερα από αυτά είναι ρυθμιζόμενα, διευκολύνοντας το να κάθεστε και να στέκεστε όποτε θέλετε.

Η επένδυση σε ένα όρθιο γραφείο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αδράνεια, να προκαλέσετε σύνδρομο νεκρών γλουτών και να μειώσετε τον πόνο στη μέση, ενώ εργάζεστε στο γραφείο. Τα όρθια θρανία σας βοηθούν επίσης με τη στάση σας. Θα πρέπει να σημειώσετε ότι ακόμα κι αν επενδύετε σε ένα κατάλληλο γραφείο, πρέπει να αλλάζετε τη στάση σας και να κάθεστε περιοδικά. Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μύες στο κάτω μέρος της μέσης σας και στους γλουτούς σας ενεργούς.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη γλουτιαία αμνησία
Εάν έχετε ήδη γλουτιαία αμνησία, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να την αντιμετωπίσετε. Η θεραπεία της γλουτιαίας αμνησίας εξαρτάται από την εξέλιξή της.

Εάν είστε αθλητής που θέλει να επιστρέψει σε καλό δρόμο, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής που μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε με ασφάλεια στη ρουτίνα σας. Για τα υπόλοιπα άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο νεκρών γλουτών, ειδικά για τους εργαζόμενους γραφείου, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκησή σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα εξής:

Ξεκούραση – Περιορίστε τον χρόνο που κάθεστε όσο περισσότερο μπορείτε
Πάγος – Μια κρύα κομπρέσα και μια παγοκύστη θα μειώσουν
τον πόνο και το πρήξιμο που αισθάνεστε
Συμπίεση – Τυλίξτε τη μέση που πονάει, αφού συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό για το πώς μπορείτε να το κάνετε σωστά
Ανύψωση – Κρεμάστε τα πόδια σας από ιμάντες

Εάν η περίπτωση είναι σοβαρή, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε φυσικοθεραπεία και χειρομάλαξη. Εάν οι μύες και οι τένοντες σας τραυματιστούν σοβαρά, μπορεί να χρειαστείτε ενέσιμη θεραπεία με αυτόλογους αυξητικούς παράγοντες (PRP – πλάσμα πλούσιο σε αιμοπετάλια). Οι ενέσεις επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσής σας αφού σας κάνουν την ένεση στις τραυματισμένες περιοχές.

Εκτός από τη θεραπεία, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, τα οποία θα βοηθήσουν πολύ στη βελτίωση των συμπτωμάτων της γλουτιαίας αμνησίας.

Με τη σωστή άσκηση και θεραπείες μπορείτε να επαναφέρετε τη «μνήμη» στους γλουτούς σας ζωή και να έχετε παραγωγικές γυναικείες εργάσιμες μέρες στο γραφείο.

 

 

 

Πηγή: vita.gr