Ελληνική μελέτη αποκαλύπτει τι πρέπει να κάνετε για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα με την διαλειμματική νηστεία.
Αποτελεσματική στην απώλεια βάρους μπορεί να είναι η διαλειμματική νηστεία, όμως για να υπάρξουν ουσιαστικές διαφορές στο σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος, φαίνεται ότι χρειάζεται ταυτόχρονα και περιορισμός στις προσλαμβανόμενες θερμίδες της καθημερινής δίαιτας.
Όπως διαπιστώνεται όμως, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στα γλυκαιμικά «σκαμπανεβάσματα» που συμβαίνουν στη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, με μειωμένο μεταβολισμό γλυκόζης, θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την διαλειμματική νηστεία και σε ότι αφορά τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Παρότι το πιο μελετημένο πρωτόκολο διαλειμματικής νηστείας είναι το 16:8, εντούτοις ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους και τον γλυκαιμικό έλεγχο παρατηρείται ακόμη και σε «παράθυρα σίτισης» 10 ωρών, τα οποία μπορεί να είναι ευκολότερο να υιοθετηθούν και να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Στο συμπέρασμα αυτό καταλήγει ανασκόπηση σειράς μελετών για τη διαλειμματική νηστεία, το Ραμαζάνι, αλλά και άλλες θρησκευτικές περιοριστικές νηστείες που πραγματοποιήθηκε από Έλληνες επιστήμονες από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο με πρώτη την ερευνήτρια Σοφία Τσίτσου και εποπτεύοντες την επίκουρη καθηγήτρια Διαιτολογίας και Ποιότητας Ζωής Αιμιλία Παπακωνσταντίνου και τον καθηγητή Παθολογίας του ΕΚΠΑ με ειδίκευση στον Διαβήτη, Γιώργο Δημητριάδη.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Απώλεια βάρους
Αυτή η ανασκόπηση αποκάλυψε τις ευεργετικές επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας στο σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος σε υγιή άτομα. Η απώλεια βάρους βρέθηκε να είναι κλινικά σημαντική (πάνω από 5% του αρχικού σωματικού βάρους) όταν η διαλειμματική νηστεία συνδυάστηκε με θερμιδικό περιορισμό.
Όσον αφορά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Ωστόσο, φαίνεται ότι τα άτομα με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης (δηλαδή, προδιαβήτης, ΣΔ2) μπορεί να επηρεαστούν θετικά από την έναρξη του «παραθύρου διατροφής» το πρωί (γύρω στις 08:00) όσον αφορά τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένες γλυκαιμικές αποκρίσεις, ευαισθησία στην ινσουλίνη και γλυκαιμική διακύμανση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε εθελοντές υπέρβαρους ή παχύσαρκους.
Πώς «δουλεύει» η δίαιτα
Τρεις είναι οι κύριοι μηχανισμοί που συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας.
Πρώτον, η αύξηση της περιόδου νηστείας σε 14-20 ώρες την ημέρα συμβάλλει σε ακούσια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 20-30%. Αυτό θα οδηγήσει σε ήπια απώλεια σωματικού βάρους (1-4%) μετά από 1-12 εβδομάδες και κατά συνέπεια σε απώλεια μάζας υποδόριου και σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, η παρατεταμένη νηστεία (πάνω από 12 ώρες την ημέρα) οδηγεί σε εξάντληση του ηπατικού γλυκογόνου και μεταβολική μετατροπή από τη σύνθεση λιπιδίων/χοληστερόλης και την αποθήκευση λίπους, στη χρήση του λίπους με την οξείδωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων (NEFA) και τις κετόνες που παράγονται από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα.
Τα σώματα κετόνης έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλουν την όρεξη και με αυτόν τον τρόπο μπορούν να συμβάλλουν σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη.
Σε τρεις μελέτες της ανασκόπησης, οι οποίες έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία οδήγησε σε απώλεια σωματικού βάρους, αναφέρθηκε ακούσια μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας σε άτομα με φυσιολογικό βάρος, υπέρβαρα και παχύσαρκα.
Νύχτα ή μέρα
Επιπλέον, μελέτες διαλειμματικής νηστείας σε ποντίκια κατά τη διάρκεια της νύχτας που είναι η ενεργής περίοδος των ζώων (τα τρωκτικά είναι νυκτόβια) έδειξαν ότι ο χρονικός περιορισμός τα προστάτευσε από παχυσαρκία προκαλούμενη από τη διατροφή.
Η μείωση της μάζας λίπους θα μπορούσε να εξηγηθεί από την αυξημένη δραστηριότητα της ενεργοποιημένης πρωτεΐνικής κινάσης (AMPK), του «αισθητήρα ενέργειας» των κυττάρων που προκαλείται από τη νηστεία, επειδή οι κινάσες της προάγουν την οξείδωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων και αναστέλλουν την ακετυλο-CoA καρβοξυλάση (ACC), ένα από τα ένζυμα που εμπλέκονται στην αποθήκευση λίπους.
Διαβάστε επίσης: Workout video: Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους
Η διαλειμματική νηστεία αποκάλυψε ευεργετικά αποτελέσματα και σε μοντέλα αρουραίων, καθώς προκάλεσε απώλεια σωματικού βάρους λόγω σημαντικής μείωσης του σπλαχνικού και υποδόριου λίπους.
Ποιες ώρες το διάλειμμα;
Συμπερασματικά, ακόμη και αν έχουν περιγραφεί ορισμένοι μηχανισμοί που οδηγούν σε απώλεια βάρους με τη διαλειμματική νηστεία, οι επιστήμονες τονίζουν πως «είναι σημαντικό να εντοπιστούν οι διαφορές στην έκφραση των γονιδίων του περιφερειακού και του κεντρικού κιρκάδιου ρολογιού με τα διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας με το μεγαλύτερο ενδιαφέρον να εντοπίζεται στη διερεύνηση εάν υπάρχουν διαφορές στις οδούς μεταγωγής σήματος ανάλογα με την ώρα της ημέρας που περιορίζεται η σίτιση».
Πηγή:vita.gr