5 τεχνικές που θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς
Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να προετοιμάσουμε το σώμα μας να αντιμετωπίσει το άγχος και το στρες.
Ωστόσο, ο καλός ύπνος δεν είναι πάντα τόσο εύκολος όσο φαίνεται.
Ανεξάρτητα από το πόσες νέες ρουτίνες και τεχνικές χαλάρωσης δοκιμάζεις τις ώρες που προηγούνται του ύπνου, μερικές φορές είναι το ίδιο το άγχος που προσπαθείς να αντιμετωπίσεις και που μπορεί να σε εμποδίσει να κοιμηθείς.
«Είναι φυσιολογικό να βιώνουμε κακό ύπνο όταν είμαστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι», εξηγεί η Dr. Kat Lederle, επικεφαλής της υγείας του ύπνου στη Somnia.
«Το άγχος ενεργοποιεί το σύστημα του στρες στον εγκέφαλο και το σώμα, και με τη σειρά του ενεργοποιείται η αντίδραση μάχης ή φυγής που οδηγεί σε φυσιολογική και εγκεφαλική διέγερση», προσθέτει. «Βασικά, αυτό σημαίνει ότι όλα τα συστήματα βρίσκονται σε λειτουργία. Και αυτό είναι το αντίθετο από το να είσαι ήρεμος και χαλαρός που είναι ό,τι χρειάζεται για να κοιμηθείς». Υπάρχουν 5 τεχνικές όμως που θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς.
1. Γράψε τα πάντα
«Εάν αισθάνεστε άγχος ή στρες όταν ξαπλώνεις για πρώτη φορά στο κρεβάτι, δοκιμάστε να γράψετε τις σκέψεις σας για να προσπαθήσετε να απαλύνετε μερικά από αυτά τα συναισθήματα πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Σκεφτείτε τη μέρα σας και γράψτε τι πήγε καλά, τι όχι, αν μπορείτε να κάνετε κάτι γι’ αυτό και τι πρέπει να θυμάστε αύριο», συνιστά στο Stylist η Sue Peacock , σύμβουλος ψυχολόγος υγείας και συγγραφέας, που ειδικεύεται σε θέματα ύπνου. «Αυτοί οι παράγοντες είναι συνήθως αυτοί που μας κρατούν ξύπνιους, αλλά κάνοντας αυτό είχαμε την ευκαιρία να επεξεργαστούμε την ημέρα πριν πάμε για ύπνο».
2. Άλλαξε την προοπτική σου
«Αντί να μιλάτε απόλυτα στον εαυτό σας, προσπαθήστε να είστε λίγο πιο ευέλικτοι με τον τρόπο που σκέφτεστε τον ύπνο. Προσπαθήστε να μην καταστροφολογείτε», λέει ο Jason Ward, ψυχοθεραπευτής και ειδικός στην DBT στο DBT London. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι χρειάζεστε ξεκούραση και στοχεύστε στην ονειροπόληση και να ξεκουράσετε τον εγκέφαλό σας».
3. Εξασκήσου στην «αλλαγή σκέψης»
«Εάν το μυαλό σας είναι γεμάτο από σκέψεις αγώνων, δοκιμάστε αυτήν την απλή άσκηση. Σκεφτείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί – θα μπορούσε να είναι μια παραλία, μια βόλτα στην εξοχή ή ο κήπος σας, για παράδειγμα», εξηγεί η Peacock. «Περίγραψέ το με μεγάλη λεπτομέρεια στον εαυτό σου, προφέροντας τις λέξεις καθώς μιλάς αντί να τις κρατάς στο μυαλό σου».
4. Δοκίμασε την πρακτική διαλογισμού 9-0
Αυτός ο συνδυασμός αναπνοής και ήπιας πνευματικής άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσεις. Ο Ward εξηγεί: «Αναπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε αργά, λέγοντας στο μυαλό σας τον αριθμό εννέα.
Στην επόμενη αναπνοή, πείτε οκτώ, μετά πείτε επτά και ούτω καθεξής μέχρι να εκπνεύστε λέγοντας μηδέν.
Στη συνέχεια, ξεκινήστε από την αρχή, αλλά αυτή τη φορά ξεκινήστε με οκτώ, ακολουθούμενες από επτά και ούτω καθεξής. Αν μπερδευτείτε, ξεκινήστε από την αρχή με τον τελευταίο αριθμό που θυμάστε και συνεχίστε μέχρι να κοιμηθείτε».
5. Χρησιμοποίησε τη «διακοπή σκέψης»
Απλή και αποτελεσματική, η «διακοπή της σκέψης» είναι μια εξαιρετική τεχνική που μπορείς να χρησιμοποιήσεις όταν δυσκολεύεσαι να εστιάσεις. «Πείτε τη λέξη “το” κάθε δύο δευτερόλεπτα – σπάνια θα ξεπεράσετε τα πέντε λεπτά πριν κοιμηθείτε», εξηγεί η Peacock. «Αυτό λειτουργεί καθώς μπλοκάρει τις αρνητικές σας σκέψεις και επειδή η λέξη «το» δεν έχει κανένα συναίσθημα συνδεδεμένο με αυτήν, ούτε το μυαλό σας θα περιπλανηθεί».
Πηγή:theissue