Μπορεί να κάνετε διάδρομο ή να ασκείστε γενικότερα, αλλά μήπως θέλετε έξτρα ενδυνάμωση; Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε γίνονται εύκολα και στο σπίτι και σας προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης του πάνω μέρους του σώματος και ευλυγισίας του κάτω.

Μιας και οι μέρες του Πάσχα μας προσφέρουν λίγο περισσότερο ελεύθερο χρόνο, βάζουμε σε προτεραιότητα την ωφέλιμη για την σωματική και ψυχική υγεία γυμναστική και τις εντάσουμε στο πρόγραμμά μας.

Πλάνο για ολική ενδυνάμωση

Το σώμα σας σε εδραία θέση με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο με το πέλμα να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού του αντίθετου ποδιού. Παράλληλα το ένα σας χέρι είναι τεντωμένο προς το πλάι στο ύψος του στήθους ενώ ταυτόχρονα με το αντίθετο χέρι συγκρατείτε τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού.

Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά (και χεριών και ποδιών). Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά.

Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο, προσαγωγούς, γλουτιαίους και ώμους.

Το σώμα σας σε καθιστή θέση με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και το άλλο πόδι λυγισμένο στο γόνατο, με το πέλμα να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού του αντίθετου ποδιού. Το χέρι σας ακουμπά τη μύτη του τεντωμένου ποδιού.

Ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να ακουμπά ακόμα και στην κνήμη του ποδιού. Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά.

Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο, προσαγωγούς και γλουτιαίους.

Το σώμα σας σε καθιστή θέση. Με τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα ενωμένα μεταξύ τους. Σε μικρή απόσταση από τη θέση της λεκάνης. Με τα χέρια σας συγκρατείτε τα πέλματα των ποδιών σας.

Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.

Διατείνετε προσαγωγούς, μεγάλο γλουτιαίο και μέσο γλουτιαίο.

Το σώμα σας σε εδραία θέση, με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα μπροστά, ενώ τα χέρια σας ακουμπούν τις μύτες των ποδιών σας. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση τα χέρια μπορούν να ακουμπούν και πάνω στις κνήμες των ποδιών και όχι απαραίτητα στις μύτες.

Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.

Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο και πλατύ ραχιαίο.

Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στους αγκώνες των χεριών και στις μύτες των ποδιών. Η σπονδυλική σας στήλη είναι σχεδόν σε ευθεία θέση, ενώ το βλέμμα σας κοιτάζει χαμηλά.
Μένετε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα έως 30, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εκτελείτε 3 σετ, πάντα με ενδιάμεσα διαλείμματα.

Γυμνάζετε κοιλιακούς, χέρια και θωρακικούς.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής και personal trainer.

 

 

Πηγή:vita.gr