Οι στρεσογόνες καταστάσεις μπορούν να μας επηρεάσουν σημαντικά και δυσμενώς, προκαλώντας γρήγορη αναπνοή, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ναυτία.

Ενώ το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε δύσκολες στιγμές και μας βοηθά να παίρνουμε «προφυλάξεις», τα άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους αντιμετωπίζουν συχνά σοβαρά προβλήματα. Και αυτά τα άτομα δυστυχώς δεν είναι λίγα.

Οι αγχώδεις διαταραχές είναι το πιο κοινό πρόβλημα ψυχικής υγείας στην Ευρώπη, επηρεάζοντας περίπου 25 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλη την περιοχή.

Αν και οι υπάρχουσες θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν, δεν είναι ιδανικές για όλους. Φάρμακα όπως οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα αλλά μπορεί επίσης να συνοδεύονται από παρενέργειες. Η άσκηση συνιστάται καθώς μπορεί να ενεργοποιήσει το μετωπιαίο τμήμα του εγκεφάλου που βοηθά στον έλεγχο των αντιδράσεών μας σε πραγματικές ή φανταστικές απειλές.

 

Ως εκ τούτου, απαιτούνται νέες θεραπείες για το άγχος και θα μπορούσαν να αναπτυχθούν χρησιμοποιώντας μια νέα προσέγγιση. Πολλοί ερευνητές διερευνούν τώρα τη σχέση μεταξύ άγχους και της ικανότητάς μας να αντιλαμβανόμαστε τι συμβαίνει στο σώμα μας, διαδικασία που ονομάζεται ενδοσύλληψη.

Αυτό περιλαμβάνει την ανίχνευση σημάτων από τα εσωτερικά μας όργανα, όπως αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και στην αναπνοή.

Δυσλειτουργική ενδοσύλληψη
Τα άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους μπορεί να μην αντιλαμβάνονται με ακρίβεια τι συμβαίνει στο σώμα τους, σύμφωνα με έρευνα. Αυτή η δυσλειτουργική ενδοσύλληψη θεωρείται ότι είναι και αιτία αλλά και αποτέλεσμα του άγχους. Για παράδειγμα, ένα ανήσυχο άτομο μπορεί να μην παρατηρήσει αλλαγές στην αναπνοή μέχρι αυτή η κατάσταση να φτάσει στα άκρα και ξαφνικά να αισθανθεί ζαλάδα. Τα σωματικά συμπτώματα στη συνέχεια προστίθενται στην αρχική του ανησυχία και το κάνουν να νιώθει ακόμα πιο ανήσυχο.

Αναπνοή
Τα αποτελέσματα μελέτης υποδηλώνουν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα άγχους είναι λιγότερο ευαίσθητα στις αλλαγές που συμβαίνουν στην αναπνοή τους. Με άλλα λόγια, δεν είναι πολλές φορές σε θέση να τις αντιληφθούν καν.

Ο απώτερος στόχος της εν λόγω μελέτης ήταν να καταλήξει σε στοχευμένες θεραπείες που περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής για μια σειρά ψυχιατρικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του κλινικού άγχους και της κατάθλιψης. Διότι, εάν τα άτομα αντιλαμβάνονταν καλύτερα τη σχέση μεταξύ του άγχους και της αναπνοής, θα μπορούσαν να βοηθηθούν. Όταν κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση έντονου άγχους, πρέπει να θυμάται ότι η διορατικότητά του για το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα του είναι ελλιπής και αυτό το μπέρδεμα μπορεί να του προκαλέσει ακόμα μεγαλύτερο άγχος.

Η χαλάρωση «κρύβεται» στις αναπνοές σας
Όταν είστε αγχωμένοι:

Επιμηκύνετε την εκπνοή σας

Η εκπνοή συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επηρεάζει την ικανότητα του σώματός μας να χαλαρώνει και να ηρεμεί. Όταν αισθάνεστε τα επίπεδα άγχους να ανεβαίνουν, συνήθως ανασαίνετε πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να μην βοηθάτε το σώμα σας να χαλαρώσει.

Πριν πάρετε μια μεγάλη, βαθιά αναπνοή, δοκιμάστε μια διεξοδική εκπνοή. Σπρώξτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας προς τα έξω και έπειτα δοκιμάστε να πάρετε μια μεγάλη ανάσα.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να ξοδέψετε λίγα περισσότερα δευτερόλεπτα στην εκπνοή παρά στην εισπνοή.
Δοκιμάστε την πρακτική αυτή για περίπου δύο έως και πέντε λεπτά σε οποιαδήποτε θέση νιώθετε άνετα.

Διαφραγματική αναπνοή
Η αναπνοή από το διάφραγμα, τον μυ που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την προσπάθεια που πρέπει να κάνει το σώμα για να αναπνεύσει σωστά. Για να καταφέρετε να αναπνεύσετε από το διάφραγμα:

Για άνεση, ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας ή καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς, και τα γόνατά σας λυγισμένα.
Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι κάτω από τα πλευρά σας και το άλλο στο μέρος της καρδιάς. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, παρατηρώντας πώς ή εάν το στομάχι και το στήθος σας κινούνται καθώς αναπνέετε.
Προσπαθήστε καθώς αναπνέετε να κουνιέται το στομάχι σας και όχι το στήθος.

Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή
Δοκιμάστε να εστιάσετε στην βαθιά και αργή αναπνοή καθώς μπορεί να συμβάλλει στην μείωση ή την καλύτερη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε ένα ήσυχο μέρος.

Παρατηρήστε πώς αισθάνεται όταν εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά. Κάντε μια νοητική «σάρωση» του σώματός σας. Μπορεί να αισθανθείτε ένταση στο σώμα σας που δεν είχατε ποτέ πριν παρατηρήσει.
Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή από τη μύτη.
Η κοιλιά σας θα πρέπει να επεκτείνεται.

Εκπνεύστε αργά.
Συνεχίστε για αρκετά λεπτά, δίνοντας προσοχή στην άνοδο και την πτώση της κοιλιάς.
Όταν αποσπάται η προσοχή σας, επαναφέρετέ την ήρεμα στην αναπνοή.
Εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική για έως και 20 λεπτά καθημερινά και όχι μόνο όταν είστε αγχωμένοι.

 

 

Πηγή:vita.gr