Η νηστεία είναι ένας τρόπος για την πρόληψη παθήσεων αλλά και σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση της υγείας καθώς και στην ανάπτυξη των διανοητικών και πνευματικών λειτουργιών του ανθρώπου, ενώ παράλληλα φαίνεται ότι συσχετίζεται με τον περιορισμό της κατάθλιψης. Ωστόσο, στη νηστεία υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες, με τις οποίες πρέπει να είναι προσεκτικοί όσοι νηστεύουν ώστε να μην βρεθούν αντιμέτωποι με διατροφικές ελλείψεις.
Τα παραπάνω επισημαίνει, μιλώντας στο Αθηναϊκό- Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων, με αφορμή την επικείμενη νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, η διαιτολόγος- διατροφολόγος Παναγιώτα Καρακασίδου, μέλος του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών καθώς και της Ελληνικής Εταιρείας Παχυσαρκίας αλλά και συγγραφέας του βιβλίου «Η διατροφή στη νηστεία. Θεωρία και πράξη».
Αναφερόμενη στο τι πρέπει να προσέξει κανείς προκειμένου να αποκομίσει τα οφέλη της νηστείας, η κ. Καρακασίδου συνιστά σε όσους πρόκειται να νηστέψουν:
* Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές
Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές, που είναι χαμηλότερες σε ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα. Οι νηστεύοντες μπορούν να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους, μέσω συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Επομένως συνδυάστε: ή όσπρια με δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα, κλπ) ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι ολικής και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κλπ).
* Καταναλώστε τροφές με τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά οξέα
Η διατροφή όσων νηστεύουν περιέχει πολλά Ω6 λιπαρά οξέα σε βάρος των Ω3 λιπαρών οξέων, γι’ αυτό τον λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε Ω3, όπως π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κλπ.
* Εξασφαλίστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β κάθε μέρα
Σε όσους νηστεύουν, συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12 – διότι αυτή υπάρχει κυρίως σε ζωικές τροφές- που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και το βιολογικό γάλα σόγιας.
* Δώστε σημασία στις πηγές διατροφικού σιδήρου για την αποφυγή αναιμίας
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου (που δεν προέρχεται δηλαδή από ζωικές τροφές). Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.
* Προσθέστε βιταμίνη C στη διατροφή σας για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Ο συνδυασμός των τροφών που συνιστούν πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
* Να θυμάστε τη σημασία του ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και, επιπλέον, έχει σημαντική δράση για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το νευρικό σύστημα. Πηγές ψευδαργύρου είναι: καρύδια, κάσιους, φασόλια, κουκιά, φάβα, φύτρο σιταριού, κάρδαμο κλπ.
* Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο για την αποφυγή οστεοπόρωσης
Τροφές με ασβέστιο δεν υπάρχουν μόνο στα γαλακτοκομικά, αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, αμύγδαλα, καρότα, αλλά και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού.
Τα οφέλη της νηστείας
«Τρώγοντας με αυτό τον τρόπο αποκομίζουμε μόνο τα οφέλη της νηστείας», τονίζει η κ. Καρακασίδου και προσθέτει ότι αυτά είναι:
– Μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια). Η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Με αυτό τον τρόπο βοηθά στο να μειωθεί η κακή χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, βελτιώνοντας έτσι το λιπιδαιμικό δείκτη- προφίλ του ατόμου.
– Καθαρίζονται τα νεφρά. Η αποχή από το κρέας, τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερη λειτουργία των νεφρών και σε μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος.
– Καθαρίζεται το πεπτικό σύστημα. Λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και όσπρια έχουμε ευνοϊκότερη- καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
– Καλύτερες και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών και την αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
– Οι φυτικές ίνες των δημητριακών, των φρούτων και των λαχανικών βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
– Καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης καλίου (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) και χαμηλής πρόσληψης νατρίου, καθώς καταναλώνονται λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
– Η νηστεία είναι ένας τρόπος για την πρόληψη της αρρώστιας και σημαντικός παράγοντας στην καλή διατήρηση της υγείας καθώς και στην ανάπτυξη των διανοητικών και των πνευματικών λειτουργιών του ανθρώπου, χάρη στα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που διαθέτουν τα νηστίσιμα τρόφιμα.
– Η νηστεία αποτελεί ευκαιρία αποτοξίνωσης. Σκοπός της νηστείας είναι να στρέψει τους διάφορους μηχανισμούς του σώματος στο να καθαρίσουν από διάφορα άχρηστα κατάλοιπα και τοξίνες που είναι συσσωρευμένα σε αυτό.
– Χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης ή περιορισμό των συμπτωμάτων κατάθλιψης, καθώς η νηστεία φαίνεται να πολεμά την κακή διάθεση, χάρη στα θρεπτικά συστατικά της, αλλά και να επιτείνει το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, εγκράτειας, ηθικής ικανοποίησης και του αισθήματος «κάθαρσης» του οργανισμού.