Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ασφαλές τρέξιμο και την αποτελεσματική προπόνηση όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν
Η προπόνηση το καλοκαίρι είναι δύσκολη για διάφορους λόγους. Η θερμοκρασία είναι σαφώς το μεγαλύτερο εμπόδιο, καθώς ο ζεστός καιρός αυξάνει τη θερμοκρασία του κορμού στο σώμα μας, κάνοντας το τρέξιμο πιο δύσκολο. Η υγρασία είναι επίσης μια πρόκληση, καθώς εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα μας και άρα την ψύξη του σώματος. Αλλά ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα υγρασίας, που συχνά γίνονται αισθητά σε πιο ξηρά περιβάλλοντα, δυσκολεύουν το τρέξιμο επειδή αυξάνουν την απώλεια υγρών και την αφυδάτωση.
Αυτό αναγκάζει το αίμα να πήξει, αναγκάζοντας την καρδιά να καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να το αντλήσει. Αυτές οι ατυχείς πραγματικότητες της καλοκαιρινής προπόνησης σημαίνουν ότι οι δρομείς πρέπει να επιβραδύνουν τους ρυθμούς τους για να διατηρήσουν την ίδια προσπάθεια.
Ακόμη, η αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως σημαίνει αυξημένες πιθανότητες ηλιακού εγκαύματος, άρα και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Η επιλογή ενός αντηλιακού που είναι ανθεκτικό στο νερό και τον ιδρώτα είναι απαραίτητη για τους δρομείς, ενώ ο παράγοντας προστασίας SPF και UVA που επιλέγετε εξαρτάται από το πόσο καιρό θα εκτεθείτε.
Προσοχή στους κινδύνους του τρεξίματος το καλοκαίρι
Το καλοκαίρι λοιπόν το τρέξιμο έχει κινδύνους. Μια ποικιλία από ασθένειες της ζέστης μπορεί να «χτυπήσει» οποιονδήποτε δρομέα που είναι πολύ επιθετικός μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα, επομένως είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα προειδοποιητικά σημάδια:
Οι θερμικές κράμπες προκαλούνται από μεγάλες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Είναι πολύ πιο κοινές μετά το τρέξιμο παρά κατά την διάρκεια, αλλά δεν είναι σοβαρές. Μείνετε ενυδατωμένοι και καταναλώστε αρκετούς ηλεκτρολύτες από αθλητικά ποτά ή φρούτα.
Η αφυδάτωση είναι συχνή αλλά ευτυχώς, συνήθως, δεν είναι πολύ σοβαρή (είναι ασφαλές να χάσετε έως και 4% του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης).
Περισσότερο κινδυνεύετε από ζάλη, κόπωση και αποπροσανατολισμό. Φροντίστε πάντα να ξεκινάτε κάθε τρέξιμο επαρκώς ενυδατωμένοι. Πίνετε 110-220 γραμμάρια νερό ή αθλητικό ρόφημα κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων και αντικαταστήστε τα χαμένα υγρά όσο το δυνατόν γρηγορότερα αφού τελειώσετε.
Η θερμική εξάντληση είναι ένας συνδυασμός αφυδάτωσης, κεφαλαλγίας, ναυτίας και υψηλής θερμοκρασίας του κορμού του σώματος, η οποία μπορεί να φτάσει ακόμη και τους 40 βαθμούς. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε να τρέχετε και μπείτε μέσα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, μακριά από τον ήλιο. Ενυδατωθείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται!
Η θερμοπληξία είναι η πιο σοβαρή από τις ασθένειες της ζέστης και εμφανίζεται όταν η θερμοκρασία του σώματος φτάσει ή ξεπεράσει τους 41 βαθμούς Κελσίου. Το σώμα κλείνει ακόμη περισσότερο απ’ ό,τι κατά τη διάρκεια της θερμικής εξάντλησης, με συμπτώματα αποπροσανατολισμού, αδεξιότητας, σύγχυσης, κακής ισορροπίας και συχνά έλλειψης εφίδρωσης. Λάβετε αμέσως ιατρική βοήθεια! Πιθανότατα θα χρειαστεί να δροσιστείτε με ένα κρύο μπάνιο ή πάγο.
Πώς να κάνετε την καλοκαιρινή προπόνηση υποφερτή
Παρά τα μειονεκτήματα του τρεξίματος το καλοκαίρι, είναι μια εξαιρετική στιγμή να βρεθείτε έξω για να γιορτάσετε τις δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος. Απλά προσέχετε! Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε το τρέξιμο στη ζέστη πιο υποφερτό:
Τρέξτε με προσπάθεια, όχι με ρυθμό. Ούτως ή άλλως το σώμα σας καταλαβαίνει μόνο την προσπάθεια.
Τρέξτε νωρίς όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη και ο ήλιος είναι πιο αδύναμος.
Τρέξτε σε μονοπάτια, όπου υπάρχει άφθονη σκιά και δεν υπάρχει άσφαλτος για να ακτινοβολήσει την ενέργεια του ήλιου πίσω στο σώμα σας.
Μειώστε τις προσδοκίες σας. Σε δυσμενή περιβάλλοντα, οι επιδόσεις δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακές.
Ντυθείτε κατάλληλα με συνθετικό ύφασμα που δεν απορροφά τον ιδρώτα. Τα ανοιχτά χρώματα θα αντανακλούν επίσης, αντί να απορροφούν, την ενέργεια του ήλιου.
Πάντα να ξεκινάτε κάθε τρέξιμο σωστά ενυδατωμένοι. Εάν ξεκινάτε το πρωινό σας με τρέξιμο, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή αθλητικό ποτό πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Να έχετε μαζί σας υγρά για διαδρομές μεγαλύτερες από 60-90 λεπτά (ή να τρέχετε κοντά σε δημόσια σιντριβάνια).
Τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος το καλοκαίρι
Παρά τα μειονεκτήματα του καλοκαιρινού τρεξίματος, υπάρχουν επίσης πολλά οφέλη που θα σας κάνουν πιο αποτελεσματικό και πιο γρήγορο δρομέα. Όχι μόνο το σώμα βελτιώνεται στη διάχυση της θερμότητας και στη διατήρηση των ηλεκτρολυτών, αλλά παράγει περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια και γίνεται πιο αποτελεσματικό στον έλεγχο της θερμοκρασίας του κορμού του.
Αυτές οι θετικές προσαρμογές σας βοηθούν να αποδώσετε καλύτερα σε ζεστές συνθήκες. Αλλά σας κάνουν επίσης να αποδίδετε ακόμα καλύτερα σε ψυχρότερες θερμοκρασίες, καθιστώντας το φθινόπωρο μία από τις καλύτερες ευκαιρίες για γρήγορους αγώνες.
Πηγή: vita.gr