Ο πόνος στον αυχένα, η δυσκαμψία ή το αυχενικό σύνδρομο είναι από τις πιο συνηθισμένες αιτίες που μπορούν να κάνουν οποιονδήποτε από εμάς να παραπονεθεί και μάλιστα, αρκετά συχνά.

Ο αυχένας είναι ένα πολύπλοκο, δαιδαλώδες δίκτυο που αποτελείται από οστά, αρθρώσεις, μύες και νεύρα. Εκτελεί την πολύ σοβαρή εργασία του να προσφέρει στήριξη και ευκινησία στο κεφάλι και να παράγει ένα μεγάλο εύρος κινήσεων, στρέφοντάς το προς πάσα κατεύθυνση.

Ωστόσο, σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να δυσλειτουργήσει και να προκαλέσει ενοχλήσεις, οι οποίες μπορεί να βασίζονται σε διάφορα αίτια.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τον πόνο και την δυσκαμψία

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε με τις ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε ένα ζέσταμα στον αυχένα και τους ώμους, για τυχόν τραυματισμούς.

-Γείρετε το κεφάλι σας μπροστά, μέχρι να φτάσει το πιγούνι σας στο στήθος. Μόλις νιώσετε τους μύες του πίσω μέρους του λαιμού σας να τεντώνονται, πηγαίνετε στο πλάι με τον ίδιο τρόπο.. έπειτα πίσω, πλάι και καταλήξτε στο κέντρο όπου και ξεκινήσατε. Θα κάνετε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά. Προσέξτε σε όλη την διάρκεια της άσκησης έχετε το κεφάλι βαρύ!

-Ρολάρετε τους ώμους και από τις δύο πλευρές ώστε να ζεσταθεί και η περιοχή της ωμοπλάτη

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την επέκταση των μυών του λαιμού και την χαλάρωση της έντασης στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

-Ξαπλώστε ή καθίστε και χαλαρώστε τους ώμους

-Μετακινήστε το πιγούνι σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους μύες τις ωμοπλάτης να τεντώνουν

-Τοποθετήστε τα δύο δάχτυλα στο πιγούνι και σπρώξτε προς τα πίσω

-Επαναλάβετε για 5 – 8 φορές

Συστολή της ωμοπλάτης

Η μπροστινή στάση του κεφαλιού προκαλεί στρογγυλοποίηση στους ώμους. Η άσκηση αυτή βοηθά στη χαλάρωση των μυών του ώμου και μειώνει την υπερέκταση της άνω πλάτης.

-Καθίστε σε μια καρέκλα και κοιτάξτε μπροστά με χαλαρούς ώμους

-Τραβήξτε χαλαρά την ωμοπλάτη ώστε να έρθει πίσω και κάτω, εδώ θέλουμε να ευθυγραμμίσουμε την σπονδυλική, τους ώμους και τον αυχένα.

-Επαναλάβετε για 15 φορές

Διάταση ώμων

Αυτή η άσκηση είναι για το μπροστινό μέρος των ώμων, βοηθά στη μείωση της δυσκαμψίας και στην χαλάρωση τους.

-Σταθείτε μπροστά σε μια πόρτα, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά και τα χέρια ανοιχτά στην πόρτα

-Πιέστε ελαφρά ώστε να νιώσετε μια διάταση στο στέρνο. Οι ωμοπλάτες θα ενώσουν μεταξύ τους

-Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα

-Επαναλάβετε οκτώ φορές

Foam Roller

Το foam roller είναι εξαιρετικό για την χαλάρωση μυών.

-Καθίστε στην άκρη του κυλίνδρου και ξαπλώστε αργά

-Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι

-Νιώστε το στέρνο σας καθώς ανοίγει

-Μείνετε για ένα λεπτό

Χρήσιμες Συμβουλές

-Εάν η εργασία σας είναι σε γραφείο φροντίστε να πάρετε μια καρέκλα με πλάτη ώστε να την στηρίζετε, επίσης τοποθετήστε τον υπολογιστή στο ύψος των ματιών σας

-Μειώστε τον χρόνο στο κινητό

-Αποφύγετε να κρατάτε βαρύ σακίδιο μόνο από την μια πλευρά, κάντε συχνές εναλλαγές ή τοποθετήστε και στους δυο ώμους

-Χρησιμοποιήστε το foam roller για να χαλαρώνετε τους μυς της πλάτης καθημερινά

-Επισπευτείτε έναν ειδικό θεραπευτή συχνά για ένα μασάζ

 

Πηγή: topontiki.gr

(ΦΩΤΟ: pixabay, pexels)