Oταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής και να ασκούμαστε σχεδόν καθημερινά.
Όμως πολλές φορές η τήρηση ενός προγράμματος μπορεί να είναι δύσκολη. Γι αυτό και στο σημερινό άρθρο θα δείτε αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και για να αποτρέψετε την αύξηση του στο μέλλον, χωρίς δίαιτα ή/και άσκηση.
Να τρώτε αργά
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί το γεγονός ότι έχετε χορτάσει. Όταν τρώτε αργά, μπορείτε να χάσετε πιο εύκολα τα περιττά κιλά, γιατί καταναλώνετε λιγότερο φαγητό.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών ανέφερε ότι οι όσοι έτρωγαν γρήγορα, ήταν πιο πιθανό να πάρουν κιλά, σε σχέση με εκείνους του έτρωγαν πιο αργά. Για να συνηθίσετε να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε πόσες φορές μασάτε την κάθε μπουκιά.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Η χρήση μικρών πιάτων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες. Από την άλλη πλευρά, ένα μεγάλο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη, προκαλώντας σας να προσθέσετε περισσότερο φαγητό.
Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα κάπου που να μη φαίνονται
Η φύλαξη ανθυγιεινών τροφίμων σε εμφανές μέρος, μπορεί να αυξήσει την πείνα και τον πόθο, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερο.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιο ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο, σε σχέση με εκείνους που διατηρούν σε εμφανές μέρος μόνο τις υγιεινές τροφές.
Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα κάπου που να μην τα βλέπετε, όπως στα ντουλάπια της κουζίνας, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να έχετε άμεση πρόσβαση όταν πεινάτε. Από την άλλη, διατηρήστε τα υγιή τρόφιμα σε ορατά μέρη και τοποθετήστε τα μπροστά στο ψυγείο σας.
Καταναλώστε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, η ιξώδης ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την απώλεια βάρους, γιατί αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής.
Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα τζελ όταν έρχονται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει το χρόνο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας. Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές, όπως φασόλια, δημητριακά βρώμης, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πορτοκάλια και σπόρους λιναριού.
Πίνετε νερό τακτικά
Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά εάν το πίνετε πριν από το γεύμα. Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων. Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από ένα γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε περίοδο 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Καταναλώστε μικρότερες μερίδες
Τα μεγέθη της μερίδας έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά σε εστιατόρια. Οι μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους και της παχυσαρκίας.
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός δείπνου αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%. Το να σερβίρετε λιγότερη ποσότητα φαγητού, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες.
Να τρώτε χωρίς περισπασμούς
Η προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Άτομα που τρώνε ενώ παρακολουθούν τηλεόραση ή παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή μπορεί να χάσουν το πόσο φαγητό έχουν καταναλώσει.
Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι άτομα που είχαν περισπασμούς κατά τη διάρκεια τους γεύματος, κατανάλωσαν περίπου 10% περισσότερο φαγητό, σε σχέση με άλλες φορές που έτρωγαν χωρίς περισπασμούς.
Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος
Όσον αφορά την υγεία, οι άνθρωποι συχνά παραμελούν τον ύπνο και το άγχος. Και τα δύο, στην πραγματικότητα, έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη και το βάρος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, λεπτίνη και γκρελίνη. Επίσης μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, αυξάνεται όταν έχετε στρες.
Η διακύμανση αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Σερβίρετε το φαγητό σε κόκκινα πιάτα
Μια ασυνήθιστη στρατηγική είναι να χρησιμοποιείτε κόκκινα πιάτα, με σκοπό να τρώτε λιγότερο. Έρευνα δείχνει ότι αυτή η τεχνική φαίνεται να λειτουργεί κυρίως με τα ανθυγιεινά σνακ.
Μια μελέτη ανέφερε ότι οι εθελοντές έτρωγαν λιγότερα κουλουράκια από τα κόκκινα πιάτα σε σχέση με τα λευκά ή τα μπλε. Η εξήγηση μπορεί να είναι ότι συνδέουμε το κόκκινο χρώμα με σήματα διακοπής και άλλες μορφές προειδοποίησης.
Όπως γίνεται αντιληπτό από τα παραπάνω, υπάρχουν πολλές απλές συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Και μερικές δεν έχουν καμία σχέση με τα συμβατικά προγράμματα διατροφής ή άσκησης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, να φάτε πιο αργά, να πιείτε νερό και να αποφύγετε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Ωστόσο, είναι ίσως καλύτερο να μην δοκιμάσετε όλα αυτά τα πράγματα ταυτόχρονα. Πειραματιστείτε με μια τεχνική για λίγο και σιγά σιγά εντάξτε και τις υπόλοιπες.
Πηγή:jenny.gr